Por Redacción YSKL
Incorporar ejercicios de fuerza o resistencia a la rutina semanal puede contribuir a mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, de acuerdo con especialistas.
Aunque las actividades cardiovasculares como caminar, correr o andar en bicicleta suelen ser las más populares para mantenerse activo, investigadores consultados por la BBC señalan que el fortalecimiento muscular ofrece beneficios adicionales relacionados con la funcionalidad física, la movilidad y la autonomía en edades avanzadas.
Stuart Phillips, investigador en fisiología muscular de la Universidad McMaster de Canadá, afirmó que «la fuerza es el hermano olvidado en la mesa de la salud» y sostuvo que la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia aporta mayores beneficios para la salud.
Beneficios para la salud y la longevidad
Según los especialistas citados, las mayores ganancias se observan cuando una persona pasa de no realizar ningún ejercicio de fuerza a incorporarlo de forma regular.
Jess Gorzelitz, epidemióloga de la Universidad de Iowa, señaló que «el grupo de mayor riesgo es el que no hace nada».
Una revisión de estudios mencionada por la BBC encontró que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular se asocia con una reducción de entre 10 % y 17 % en el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Otra investigación identificó que practicar entre 90 minutos y dos horas semanales de entrenamiento de resistencia se relaciona con una disminución del 13 % en el riesgo de muerte prematura.
Además, las personas que combinan entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular presentan un riesgo significativamente menor en comparación con quienes no realizan actividad física regular.
Ejercicios recomendados para comenzar
Los especialistas indicaron que no es indispensable acudir a un gimnasio o contar con equipamiento especializado para iniciar un programa de fortalecimiento muscular.
Entre los ejercicios recomendados para principiantes figuran:
- Sentadillas y ejercicios de sentarse y levantarse de una silla.
- Subidas a escalones y zancadas.
- Flexiones de brazos apoyadas en una pared o en el suelo.
- Ejercicios de remo con bandas elásticas.
- Planchas para fortalecer el tronco y la zona media.
- Caminatas cargando peso en las manos.
Los expertos sugieren comenzar con dos sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos e incrementar gradualmente la intensidad, las repeticiones o la resistencia conforme mejora la condición física.
Beneficios en adultos mayores
La investigación citada también señala que los beneficios se observan en todas las edades. Gorzelitz destacó que los adultos mayores de 70 años que realizan entrenamiento con pesas de forma regular presentan un menor riesgo de mortalidad que quienes no lo practican.
Además del fortalecimiento muscular, este tipo de ejercicio puede contribuir a preservar la funcionalidad física, mejorar la postura y mantener la estabilidad corporal.
Phillips comparó el desarrollo de masa muscular con una reserva para el futuro, al señalar que puede resultar útil frente a enfermedades, lesiones, cirugías o los efectos propios del envejecimiento.
Los especialistas también mencionaron efectos positivos en el bienestar mental, al ayudar a reducir tensiones y favorecer una sensación de calma tras la actividad física.
«Aeróbicamente, probablemente ayuda a vivir más tiempo, pero la fuerza muscular ayuda a vivir mejor mientras se está aquí. Idealmente, queremos ambas», indicó Phillips.
