Por Redacción YSKL
Las muñecas soportan buena parte de las actividades cotidianas, desde escribir en una computadora o sostener un teléfono hasta levantar objetos y practicar deportes. Sin embargo, lesiones sufridas años atrás, el envejecimiento y los movimientos repetitivos pueden afectar su funcionamiento y aumentar el riesgo de artritis.
Expertos consultados por la BBC señalan que fortalecer los músculos de los brazos, mejorar la fuerza de agarre y mantener la movilidad de las muñecas puede ayudar a proteger estas articulaciones a largo plazo.
Una articulación más compleja de lo que parece
La muñeca no es una sola articulación, sino un conjunto formado por ocho pequeños huesos llamados carpianos, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco metacarpianos de la mano.
Andrew Abadeer, profesor asistente de la Universidad del Sur de Florida, explica que los huesos y ligamentos mantienen un equilibrio preciso. Cuando este se altera, pueden aparecer problemas como la artritis.
Existen distintos tipos de artritis, entre ellos la reumatoide, la osteoartritis y la artritis postraumática. Estas últimas pueden relacionarse con daños en el cartílago, lesiones de huesos y ligamentos o inflamación persistente provocada por el uso repetitivo.
Sara Larsson, investigadora de rehabilitación de muñeca de la Universidad de Lund, señala que incluso una lesión aparentemente menor puede tener consecuencias años después.
“Veo a muchas personas que tuvieron una lesión cuando eran jóvenes, todo parecía estar bien nuevamente y, luego, 20 años después, desarrollan problemas”, explica.
La artritis de muñeca puede dificultar actividades como vestirse o cortar alimentos y también puede afectar el bienestar psicológico.
La fuerza de agarre también es un indicador
Los especialistas consideran que la fuerza de agarre puede aportar información sobre la salud general.
Las personas que llegan a los 60 años con mayor fuerza de agarre tienden a presentar mejores condiciones físicas y menor vulnerabilidad a caídas, fracturas y osteoporosis.
Antes de comenzar ejercicios específicos, el cirujano ortopédico Jaehon Kim recomienda prestar atención también a la alimentación.
Los alimentos ricos en calcio y otros minerales, como las sardinas y los productos lácteos, pueden contribuir a reducir el riesgo de osteoporosis.
Larsson plantea una rutina sencilla de ejercicios en casa. Para cada ejercicio recomienda tres series de 10 repeticiones, entre tres y cuatro veces por semana.
Si existe una lesión o condición médica previa, es necesario consultar con un profesional de salud antes de comenzar. Ante la aparición de dolor durante los ejercicios, se recomienda detenerlos y buscar atención médica.
Cuatro ejercicios para fortalecer las muñecas
1. Fortalecer los hombros
Aunque los hombros parezcan alejados de las muñecas, los músculos de todo el brazo trabajan conjuntamente.
“Si eres débil en los hombros, entonces ejerces más carga sobre la muñeca. Pero si eres fuerte, puedes protegerla y descargarla”, explica Larsson.
Para realizar el ejercicio, hay que ponerse de pie con los brazos extendidos hacia los lados, rectos o ligeramente flexionados. Después se elevan lentamente hacia el techo y se bajan de la misma manera. Se repite 10 veces.
2. Mejorar la fuerza de agarre
Los ejercicios de agarre trabajan los músculos flexores y extensores del antebrazo, que se conectan con los dedos a través de la muñeca y contribuyen a estabilizarla.
Se puede utilizar una pelota terapéutica, masilla especial o incluso una pelota de tenis.
- Colocar la pelota en la palma.
- Apretarla durante cinco a 10 segundos.
- Relajar la mano durante cinco segundos.
- Repetir 10 veces con cada mano.
3. Flexionar y extender la muñeca
Estos movimientos permiten fortalecer músculos y tendones y, al incorporar una carga moderada, también pueden contribuir al fortalecimiento de los huesos.
Sentado, se coloca el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano fuera del borde y sosteniendo un peso pequeño. La fuente recomienda entre 3 y 7 kilogramos.
Para la flexión, la palma debe mirar hacia arriba y la muñeca se mueve hacia el cuerpo antes de regresar a la posición inicial.
Para la extensión, la palma mira hacia abajo y se eleva la mano hacia el techo antes de bajarla.
También puede utilizarse una banda de resistencia fijada a una pata de la mesa.
4. Trabajar la pronación y supinación
Estos movimientos ayudan a mantener el rango de movimiento y la funcionalidad de la muñeca.
Con el antebrazo apoyado y el pulgar apuntando hacia arriba, se gira lentamente la muñeca hasta que la palma mire hacia abajo. Después se regresa a la posición inicial y se gira en la dirección contraria hasta que la palma mire hacia arriba.
Se recomienda repetir el movimiento 10 veces.
Una rutina especialmente útil para quienes usan computadora
Abadeer advierte que las actividades modernas mantienen las manos durante muchas horas en posiciones similares, especialmente al utilizar computadoras y teléfonos.
El especialista describe esta situación como vivir en “un mundo en pronación”, debido a la cantidad de tiempo que las manos permanecen orientadas hacia abajo o en posiciones fijas.
Mantener los músculos de los brazos fuertes y las muñecas flexibles puede ayudar a reducir la carga sobre estas articulaciones.
La prevención resulta especialmente relevante porque algunas lesiones aparentemente superadas pueden contribuir a problemas articulares muchos años después.
